Содержание

Белки имеют очень большое значение для организма человека. Они участвуют во всех важнейших жизненных процессах: способности к росту, размножении, обмене веществ и, даже, в мыслительной функции.

Они важны для человека на всех этапах его существования. В детстве продукты, содержащие белок, помогали в построении новых клеток молодого растущего организма. В зрелом возрасте, когда процесс роста уже полностью завершен, белок все так же необходим – он является основой регенерации отживших и изношенных клеток. Пожилым людям он нужен пропорционально изнашиваемости тканей. Следовательно, утверждение некоторых диетологов о том, что употребление белковой пищи в пожилом возрасте нецелесообразно и даже вредно, в корне неверно. Людям старше 50-ти лет следует ограничивать употребление мяса и жирной рыбы, а такими прекрасными поставщиками белка, как творог, чечевица, гречка, овсянка и курага, можно лакомиться в свое удовольствие.

Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, имеют повышенную потребность в белковых продуктах, так как чем выше мышечные нагрузки, тем сильнее возрастает необходимость в регенерации, а, следовательно, и в белке. Причем, для этой категории потребителей предпочтительно вводить в рацион продукты, содержащие белки животного происхождения, так как они имеют большую биологическую ценность.

Продукты, в которых содержится белок

Белки содержатся во многих продуктах питания.

В чем разница животного и растительного белка + список продуктов с высоким содержанием протеинов

Сделав белок основным строительным материалом человеческого организма, природа щедро позаботилась о своем творении – продукты, его содержащие, доступны повсеместно. Однако люди до сих пор находятся во власти заблуждений, когда речь идет о белковой пище. Почему-то при слове «белок» у многих возникает ассоциация с куриным яйцом, а вернее с белком яйца. Но в действительности, список очень велик, и яйцо в нем далеко не на первом месте.

Другой стереотип: многие люди уверены, что «чемпионом» по содержанию белка является мясо, особенно свинина. Однако лидирует вовсе не мякоть животных, а совершенно другой продукт – рыбная икра. Именно икра осетровых рыб содержит наибольшее количество белка животного происхождения, а точнее – 29 г/100 г. Для сравнения – в 100 г свинины его содержание составляет 16 г, говядины – 21,6 г, куриного яйца – 12,7 г.

Белком богаты не только продукты животноводства, но и растительная пища.

Растительный белок и продукты, в которых он содержится

Как следует из курса органической химии, по сравнению с белками животного происхождения растительные обладают меньшей биологической ценностью, т. е. содержат меньше незаменимых аминокислот. Но с точки зрения диетологии растительная пища предпочтительнее (она должна составлять не менее 60% всего рациона), так как содержит очень малое количество жиров (кроме растительных масел – это почти 100% жир).

Больше всего растительного белка содержится в сое (34,9 г/100 г) и соевом мясе (52 г/100 г). Чуть меньше в арахисе (26,3 г/100 г), фасоли (22,3 г/100 г) и горохе (23 г/100 г). Конечно, полностью заменить животные белки они не в состоянии, но на некоторое время заменить их (без снижения пищевой ценности) могут.

Растительный белок очень распространен, но содержится, как правило, в небольших количествах. Чтобы полностью компенсировать потребность организма в белке, при употреблении только растительной пищи следует вводить в рацион бобовые культуры, сою, белый хлеб (7,7 г/100 г), гречневую крупу (12,6 г/100 г) и орехи (17-26 г/100 г).

Животный белок и продукты, в которых он содержится

Животные белки имеют высокую биологическую ценность, они являются основными поставщиками незаменимых аминокислот. В пищевых продуктах они встречаются в достаточном количестве для обеспечения суточной потребности организма.

Кроме рыбной икры, больше всего животного белка в продуктах молочной промышленности – твердых сырах (27 г/100 г) и твороге (18 г/100 г). Непосредственно цельное молоко содержит всего 2,8 г/100 г, небольшое количество в продуктах на основе кисломолочных брожений – кефир (3 г/100 г), сметана (2,6 г/100 г) и йогурт (5-7 г/100 г).

Список продуктов, содержащих белок           

Животного происхождения:

  • Красная и черная икра;
  • Говядина, телятина, баранина, свинина, кролик, птица и дичь;
  • Рыба и морепродукты;
  • Печень, сердце;
  • Вареные и сырокопченые колбасы;
  • Рыбные консервы;
  • Печень трески;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Твердые сыры;
  • Молочные консервы (сгущенное молоко, сгущенные сливки, какао со сгущенным молоком и сахаром);
  • Яйца;
  • Сливочное мороженое.

Из всех следует выбирать лишь те, которые подходят для здорового питания и не вредят организму. В эту категорию нельзя отнести колбасные изделия и молочные консервы. Кроме того, чрезмерное употребление твердых сыров, мяса и мороженого тоже может плохо сказаться на здоровье из-за высокой жирности данной продукции.

Растительного происхождения:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия, выпечка;
  • Соя и соевое мясо;
  • Крупы (гречневая, ячневая, пшеничная, овсянка) и бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • Ядро семян подсолнуха, кунжут;
  • Орехи;
  • Курага;
  • Грибы;
  • Крахмалистые овощи (капуста цветная, кабачки, картофель).

Из этих продуктов необходимо ограничить белый хлеб, сдобу и дрожжевую выпечку. При диетическом питании употребление картофеля допустимо 2-3 раза в неделю (включая супы).

В чем содержится белок?

Не утихают споры между «мясоедами» и вегетарианцами: первые считают, что белок крайне необходим для функционирования нашего организма и рекомендованные 0,5 г – самое то. Вторые же свято верят, что нам вполне достаточно некоторого количества растительных белков, и, вообще, организм способен синтезировать все нужные аминокислоты самостоятельно.

Продукты, содержащие белок

Не будем рубить с плеча, лучше разберемся с каждым утверждением по порядку, а заодно и поговорим о том, в чем содержится белок.

Растительные и животные

Во многих растительных продуктах белка не меньше, чем в курице или молоке. Однако наш организм устроен таким образом, что всегда усваивается лишь часть белка, все остальное – выводится с мочой. Из растительных продуктов белок усваивается гораздо хуже, чем из животных, и с этим не поспоришь.

Дозировка

Среди поклонниц различных методов похудения уже не один десяток лет кипят споры по линии количества белка, необходимого для похудения. В свое время нам «рассказали», что чем больше белка, тем легче худеется, а в результате масса женщин искалечили свои почки и печень.

Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, предпочитаете легкую аэробику, стретчинг – для вас оптимальным будет 0,5 г белка на 1 кг массы тела. В случае фанатичного посещения тренажерного зала, неразделимой любви к гантелям, штанге и прочим «весам», ваши мышцы нуждаются в увеличении дозировки – до 3 г на 1 кг массы тела.

И еще одно, есть аминокислоты заменимые (которые мы синтезируем), и незаменимые (которые мы не синтезируем). Первые организм может создать самостоятельно, вторые – нет, ни при каких обстоятельствах. Теперь разумным будет рассказать о продуктах, в которых содержится белок для пополнения тех самых незаменимых аминокислот.

Животный белок

То, что животный белок усваивается легче – мы уже прошли. Теперь о том, где конкретно его отыскать:

  • курица;
  • красное мясо;
  • диетическое мясо – индейка и кролик;
  • яичный белок;
  • молоко;
  • творог;
  • рыба и морепродукты;
  • твердые сыры;
  • кефир.

Все эти продукты содержат не только белок, но и жиры, причем не в самом малом количестве. Не забывайте о том, что из белковых продуктов следует отдавать предпочтение нежирному мясу, курице без кожицы, и молочным продуктам жирностью – 2,5-3%. Что касается сыров, то здесь допустима жирность до 40%.

Растительный белок

Так как вегетарианство нынче в моде, невзирая на не наилучшее усвоение, мы просто обязаны рассказать, в каких растениях содержится белок.

Начнем с орехов:

  • миндаль и миндальное масло;
  • греческие орехи;
  • кедровые орешки;
  • фундук;
  • орех макадамия;
  • бразильский орех.

Все они достаточно жирные, поэтому не стоит забывать о чувстве меры.

Хуже всего растительный белок усваивается из круп, но, хотя бы для сочетания с животным белком, следует знать, в каких крупах содержится белок:

  • гречка;
  • чечевица;
  • нут;
  • горох;
  • перловка;
  • рис;
  • овес;
  • кинва;
  • арахис.

Наиболее благоприятное сочетание – это животный и растительный белок на одной тарелке.

Именно поэтому мы рекомендуем вам сочетать мясо, рыбу и молочные продукты с растительным белком, например, с овощами.

В каких овощах содержится белок:

  • спаржа;
  • цукини;
  • кабачки;
  • тыквы;
  • свекла;
  • картофель;
  • брюссельская капуста.
  • Очень много белка в семечках:
  • тыквенные;
  • подсолнечные;
  • кунжут;
  • сезам;
  • льняные.

Во фруктах белка совсем немного, но все же, что то есть. А значит, не лишним будет узнать, в каких фруктах содержится белок:

Диетологию можно прозвать наукой, которая учит нас во всем знать меру. Нехватка белка приведет к истощению мышц, выпадению и ломкости волос и ногтей, сухости кожи, слабости и проблемам со зрением. А избыток белка, как мы уже говорили, нанесет вред почкам и печени, а также приведет к интоксикации организма, ведь при распаде белков производятся не только аминокислоты, но и продукты токсичные распада.

Белки имеют очень большое значение для организма человека. Они участвуют во всех важнейших жизненных процессах: способности к росту, размножении, обмене веществ и, даже, в мыслительной функции.

Они важны для человека на всех этапах его существования.

Животный и растительный белок – в чем разница?

В детстве продукты, содержащие белок, помогали в построении новых клеток молодого растущего организма. В зрелом возрасте, когда процесс роста уже полностью завершен, белок все так же необходим – он является основой регенерации отживших и изношенных клеток. Пожилым людям он нужен пропорционально изнашиваемости тканей. Следовательно, утверждение некоторых диетологов о том, что употребление белковой пищи в пожилом возрасте нецелесообразно и даже вредно, в корне неверно. Людям старше 50-ти лет следует ограничивать употребление мяса и жирной рыбы, а такими прекрасными поставщиками белка, как творог, чечевица, гречка, овсянка и курага, можно лакомиться в свое удовольствие.

Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, имеют повышенную потребность в белковых продуктах, так как чем выше мышечные нагрузки, тем сильнее возрастает необходимость в регенерации, а, следовательно, и в белке. Причем, для этой категории потребителей предпочтительно вводить в рацион продукты, содержащие белки животного происхождения, так как они имеют большую биологическую ценность.

Продукты, в которых содержится белок

Белки содержатся во многих продуктах питания. Сделав белок основным строительным материалом человеческого организма, природа щедро позаботилась о своем творении – продукты, его содержащие, доступны повсеместно. Однако люди до сих пор находятся во власти заблуждений, когда речь идет о белковой пище. Почему-то при слове «белок» у многих возникает ассоциация с куриным яйцом, а вернее с белком яйца. Но в действительности, список очень велик, и яйцо в нем далеко не на первом месте.

Другой стереотип: многие люди уверены, что «чемпионом» по содержанию белка является мясо, особенно свинина. Однако лидирует вовсе не мякоть животных, а совершенно другой продукт – рыбная икра. Именно икра осетровых рыб содержит наибольшее количество белка животного происхождения, а точнее – 29 г/100 г. Для сравнения – в 100 г свинины его содержание составляет 16 г, говядины – 21,6 г, куриного яйца – 12,7 г.

Белком богаты не только продукты животноводства, но и растительная пища.

Растительный белок и продукты, в которых он содержится

Как следует из курса органической химии, по сравнению с белками животного происхождения растительные обладают меньшей биологической ценностью, т. е. содержат меньше незаменимых аминокислот. Но с точки зрения диетологии растительная пища предпочтительнее (она должна составлять не менее 60% всего рациона), так как содержит очень малое количество жиров (кроме растительных масел – это почти 100% жир).

Больше всего растительного белка содержится в сое (34,9 г/100 г) и соевом мясе (52 г/100 г). Чуть меньше в арахисе (26,3 г/100 г), фасоли (22,3 г/100 г) и горохе (23 г/100 г). Конечно, полностью заменить животные белки они не в состоянии, но на некоторое время заменить их (без снижения пищевой ценности) могут.

Растительный белок очень распространен, но содержится, как правило, в небольших количествах. Чтобы полностью компенсировать потребность организма в белке, при употреблении только растительной пищи следует вводить в рацион бобовые культуры, сою, белый хлеб (7,7 г/100 г), гречневую крупу (12,6 г/100 г) и орехи (17-26 г/100 г).

Животный белок и продукты, в которых он содержится

Животные белки имеют высокую биологическую ценность, они являются основными поставщиками незаменимых аминокислот. В пищевых продуктах они встречаются в достаточном количестве для обеспечения суточной потребности организма.

Кроме рыбной икры, больше всего животного белка в продуктах молочной промышленности – твердых сырах (27 г/100 г) и твороге (18 г/100 г). Непосредственно цельное молоко содержит всего 2,8 г/100 г, небольшое количество в продуктах на основе кисломолочных брожений – кефир (3 г/100 г), сметана (2,6 г/100 г) и йогурт (5-7 г/100 г).

Список продуктов, содержащих белок           

Животного происхождения:

  • Красная и черная икра;
  • Говядина, телятина, баранина, свинина, кролик, птица и дичь;
  • Рыба и морепродукты;
  • Печень, сердце;
  • Вареные и сырокопченые колбасы;
  • Рыбные консервы;
  • Печень трески;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Твердые сыры;
  • Молочные консервы (сгущенное молоко, сгущенные сливки, какао со сгущенным молоком и сахаром);
  • Яйца;
  • Сливочное мороженое.

Из всех следует выбирать лишь те, которые подходят для здорового питания и не вредят организму. В эту категорию нельзя отнести колбасные изделия и молочные консервы. Кроме того, чрезмерное употребление твердых сыров, мяса и мороженого тоже может плохо сказаться на здоровье из-за высокой жирности данной продукции.

Растительного происхождения:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия, выпечка;
  • Соя и соевое мясо;
  • Крупы (гречневая, ячневая, пшеничная, овсянка) и бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • Ядро семян подсолнуха, кунжут;
  • Орехи;
  • Курага;
  • Грибы;
  • Крахмалистые овощи (капуста цветная, кабачки, картофель).

Из этих продуктов необходимо ограничить белый хлеб, сдобу и дрожжевую выпечку. При диетическом питании употребление картофеля допустимо 2-3 раза в неделю (включая супы).

Белки имеют очень большое значение для организма человека. Они участвуют во всех важнейших жизненных процессах: способности к росту, размножении, обмене веществ и, даже, в мыслительной функции.

Они важны для человека на всех этапах его существования. В детстве продукты, содержащие белок, помогали в построении новых клеток молодого растущего организма. В зрелом возрасте, когда процесс роста уже полностью завершен, белок все так же необходим – он является основой регенерации отживших и изношенных клеток. Пожилым людям он нужен пропорционально изнашиваемости тканей. Следовательно, утверждение некоторых диетологов о том, что употребление белковой пищи в пожилом возрасте нецелесообразно и даже вредно, в корне неверно. Людям старше 50-ти лет следует ограничивать употребление мяса и жирной рыбы, а такими прекрасными поставщиками белка, как творог, чечевица, гречка, овсянка и курага, можно лакомиться в свое удовольствие.

Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, имеют повышенную потребность в белковых продуктах, так как чем выше мышечные нагрузки, тем сильнее возрастает необходимость в регенерации, а, следовательно, и в белке. Причем, для этой категории потребителей предпочтительно вводить в рацион продукты, содержащие белки животного происхождения, так как они имеют большую биологическую ценность.

Продукты, в которых содержится белок

Белки содержатся во многих продуктах питания. Сделав белок основным строительным материалом человеческого организма, природа щедро позаботилась о своем творении – продукты, его содержащие, доступны повсеместно. Однако люди до сих пор находятся во власти заблуждений, когда речь идет о белковой пище. Почему-то при слове «белок» у многих возникает ассоциация с куриным яйцом, а вернее с белком яйца. Но в действительности, список очень велик, и яйцо в нем далеко не на первом месте.

Другой стереотип: многие люди уверены, что «чемпионом» по содержанию белка является мясо, особенно свинина. Однако лидирует вовсе не мякоть животных, а совершенно другой продукт – рыбная икра.

В каких продуктах много белка: список продуктов питания, богатых протеином

Именно икра осетровых рыб содержит наибольшее количество белка животного происхождения, а точнее – 29 г/100 г. Для сравнения – в 100 г свинины его содержание составляет 16 г, говядины – 21,6 г, куриного яйца – 12,7 г.

Белком богаты не только продукты животноводства, но и растительная пища.

Растительный белок и продукты, в которых он содержится

Как следует из курса органической химии, по сравнению с белками животного происхождения растительные обладают меньшей биологической ценностью, т. е. содержат меньше незаменимых аминокислот. Но с точки зрения диетологии растительная пища предпочтительнее (она должна составлять не менее 60% всего рациона), так как содержит очень малое количество жиров (кроме растительных масел – это почти 100% жир).

Больше всего растительного белка содержится в сое (34,9 г/100 г) и соевом мясе (52 г/100 г). Чуть меньше в арахисе (26,3 г/100 г), фасоли (22,3 г/100 г) и горохе (23 г/100 г). Конечно, полностью заменить животные белки они не в состоянии, но на некоторое время заменить их (без снижения пищевой ценности) могут.

Растительный белок очень распространен, но содержится, как правило, в небольших количествах. Чтобы полностью компенсировать потребность организма в белке, при употреблении только растительной пищи следует вводить в рацион бобовые культуры, сою, белый хлеб (7,7 г/100 г), гречневую крупу (12,6 г/100 г) и орехи (17-26 г/100 г).

Животный белок и продукты, в которых он содержится

Животные белки имеют высокую биологическую ценность, они являются основными поставщиками незаменимых аминокислот. В пищевых продуктах они встречаются в достаточном количестве для обеспечения суточной потребности организма.

Кроме рыбной икры, больше всего животного белка в продуктах молочной промышленности – твердых сырах (27 г/100 г) и твороге (18 г/100 г). Непосредственно цельное молоко содержит всего 2,8 г/100 г, небольшое количество в продуктах на основе кисломолочных брожений – кефир (3 г/100 г), сметана (2,6 г/100 г) и йогурт (5-7 г/100 г).

Список продуктов, содержащих белок           

Животного происхождения:

  • Красная и черная икра;
  • Говядина, телятина, баранина, свинина, кролик, птица и дичь;
  • Рыба и морепродукты;
  • Печень, сердце;
  • Вареные и сырокопченые колбасы;
  • Рыбные консервы;
  • Печень трески;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Твердые сыры;
  • Молочные консервы (сгущенное молоко, сгущенные сливки, какао со сгущенным молоком и сахаром);
  • Яйца;
  • Сливочное мороженое.

Из всех следует выбирать лишь те, которые подходят для здорового питания и не вредят организму. В эту категорию нельзя отнести колбасные изделия и молочные консервы. Кроме того, чрезмерное употребление твердых сыров, мяса и мороженого тоже может плохо сказаться на здоровье из-за высокой жирности данной продукции.

Растительного происхождения:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия, выпечка;
  • Соя и соевое мясо;
  • Крупы (гречневая, ячневая, пшеничная, овсянка) и бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • Ядро семян подсолнуха, кунжут;
  • Орехи;
  • Курага;
  • Грибы;
  • Крахмалистые овощи (капуста цветная, кабачки, картофель).

Из этих продуктов необходимо ограничить белый хлеб, сдобу и дрожжевую выпечку. При диетическом питании употребление картофеля допустимо 2-3 раза в неделю (включая супы).

Белок или, иначе, протеин — важнейший для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма макронутриент, то есть строительный материал всех без исключения живых тканей. Неудивительно, что ему уделяется максимум внимания в диетологии, а споры о наилучших источниках белка не утихают никогда. В каких продуктах содержится протеин, и в какой форме, какой из его видов предпочтителен для человека, выясним ниже.

Белковые продукты — что это?

Все продукты в своем составе имеют макро- и микроэлементы. Первые — это белки, жиры и углеводы. В зависимости от преимущественного содержания макронутриентов продукты принято разделять на белковые, углеводные или жирные. Практически вся пища животного происхождения — белковая, она содержит максимальное количество белков в их наиболее усваиваемой человеческим организмом форме.

Но это не значит, что в растительных продуктах мало белков — некоторые из них обгоняют по содержанию протеина даже мясо. Однако вопрос не в количестве, а в качестве, ведь различные по строению белки нужны человеку в разной мере, и по-разному усваиваются его пищеварительной системой.

Какие бывают белки?

В разговорной речи белки часто разделяют на животные и растительные. Это весьма поверхностная дифференциация по источникам получения из продуктов питания, которая не отражает сути, а лишь провоцирует споры относительно полноценности первых или вторых. На самом деле все гораздо сложнее.

Название «белки» объединяет группу органических веществ, которые строятся из ά-аминокислот путем соединения их пептидной связью (откуда еще одно название — полипептиды). В живых организмах огромное множество видов белка, для производства которых используется двадцать аминокислот.

Часть этих аминокислот производится в самом организме, а часть может быть получена только извне, то есть из продуктов питания. Эти аминокислоты принято называть незаменимыми — если организм в течение длительного времени испытывает их дефицит, его жизнедеятельность нарушается.

Продукты животного происхождения считаются обязательной частью рациона человека в традиционной диетологии именно в связи с содержанием незаменимых аминокислот — с этой точки зрения их состав оптимален. Составить полноценный по аминокислотному составу рацион только из растительных продуктов чрезвычайно сложно (практически нереально).

Списки продуктов с незаменимыми аминокислотами

Какие кислоты являются незаменимыми, зависит от возраста человека.

Взрослый

Для зрелого организма незаменимы восемь аминокислот:

  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин.

Все они в наибольшей концентрации содержатся в таких продуктах:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочные продукты.

Из растительных источников стоит отметить:

  • бобовые;
  • злаки;
  • орехи:
  • семена.

Однако присутствие важнейших аминокислот в них весьма незначительно.

При определенных условиях недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при дефиците финилаланина при построении необходимых телу белков используется заменимый тирозин, а недостаток аргинина восполняется в некоторой мере за счет глутаминовой кислоты. Именно поэтому человеческий организм, в принципе, способен функционировать на веганском питании, но чтобы он не истощался, такое питание должно очень тщательно просчитываться.

Детский

Помимо вышеперечисленных, незаменимым для детского организма является также аргинин, у взрослых он образуется из других аминокислот, поступивших с пищей. Источниками являются:

  • кунжут;
  • тыквенные семечки;
  • земляной орех;
  • сыр;
  • кисломолочка;
  • говядина;
  • свинина.

К частично-заменимым относят гистидин, который содержится в постных частях говяжьей, свиной и куриной тушки, бобах, морской рыбе.

Таблица животных белков

С точки зрения аминокислотного состава, продукты животного происхождения предпочтительны по сравнению с растительными.

Но какие же из них наиболее богаты на протеин, поможет выяснить таблица:

Название продукта Количество протеина,
граммов на 100 г продукта
Мясо и мясные продукты
Говядина 20,1
Телятина 19,8
Печень говяжья 18
Сердце говяжье 16,1
Язык говяжий 14,1
Баранина 19,9
Свинина постная 14,4
Свинина жирная 11,8
Печень свиная 19,1
Сердце свиное 15,1
Язык свиной 14,1
Конина 19,6
Мясо кроля 21,2
Сосиски молочные 11,5
Колбаса вареная 12,5
Колбаса варено-копченая 16,6
Ветчина 22,7
Мясные консервы говяжьи 16,1
Мясные консервы свиные 15,1
Мясо птицы, яйца
Куры 20,9
Яйца 12,8
Индейка 19,6
Утка 15,9
Рыба, морепродукты
Кета 22,1
Горбуша 21,1
Сельдь 19,1
Ставрида 18,6
Скумбрия 18,1
Окунь морской 18,4
Речная рыба 17,5
Хек 16,8
Камбала 16,2
Треска 16,1
Минтай 16
Мойва 13,5
Кальмары, креветки 18,1
Мясо краба 16,1
Икра кетовая 31,7
Икра осетровая 29
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко 2,9
Молоко сгущенное 7,3
Молоко сухое 25,7
Кефир 3
Ряженка 3,1
Йогурт натуральный 1,5 % 5,1
Сметана и сливки 20 % 2,9
Творог из цельного молока 14,1
Творог обезжиренный 18,1
Сыры твердые 25
Брынза из цельного молока 18

Таблица растительных белков

Рекордсменами по содержанию белка из растительных продуктов являются различные бобовые и, прежде всего, соя.

Убедиться в этом поможет таблица:

Название продукта Количество протеина,
граммов на 100 г продукта
Бобы, орехи, семена
Соевые бобы 35
Чечевица 24,9
Горох 23,1
Фасоль 22,4
Семена тыквы 30,3
Арахис 26,4
Семена подсолнечника 20,9
Миндаль 18,7
Кешью 18,3
Фисташки 20,4
Фундук 16,2
Грецкий орех 13,7
Крупы, хлеб и макароны
Овсяные хлопья 13,2
Овсяная крупа 12
Греча 12,7
Пшено 12,2
Манка 11,4
Перловка 10,5
Ячневая крупа 9,4
Кукурузная крупа 8,4
Рис 7,1
Хлеб пшеничный сорт 1 7,7
Хлеб пшеничный сорт 2 8,5
Хлеб ржаной 5,6
Макарон. изд. сорт 1 10,8
Макарон. изд. в/с 10,5
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель и свекла 2,1
Капуста (разные виды) 1,9–4,9
Чеснок 6,6
Шпинат 3
Редька 2
Морковь 1,5
Перец болгарский 1,4
Баклажаны 1,3
Грибы разные 3,8–4,4
Курага 5,4
Другие сухофрукты 2–2,6

Набор аминокислот в любом из растительных продуктов не оптимален, и чтобы составить из них полноценный рацион, нужно очень постараться. Кроме того, усваиваются растительные белки хуже животных. Не стоит забывать и о том, что 90–95 % сои, выращиваемой в мире, генетически модифицировано.

Видео: Топ-10 доступных источников белка

Существует мнение, что продукты с высоким содержанием белка далеко не всем по карману.

В каких продуктах содержится белок — таблица. Продукты с содержанием белка

Конечно, если строить свой рацион исключительно на индюшиной грудке и лососе, можно ежедневно проедать «целое состояние». Но существует и более рациональный подход, о котором пойдет речь в следующем видео:

Выбирая продукты с высоким содержанием белка для построения своего рациона, важно следовать не модным диетическим веяниям, а данным об аминокислотном составе таких продуктов, их усваиваемости. Полноценное сбалансированное питание возможно только при соблюдении баланса животных и растительных белков с другими макро- и микроэлементами.

Обратно в Состав продуктов

Белки (протеины)

Трудно определить, какой пищевой компонент наиболее важен для человека. Дефицит любого из них может привести к серьезным последствиям для организма. Тем не менее, классическое определение жизни как «формы существования белковых тел» возникло не случайно. Роль белков (протеинов) – ключевая во всех процессах биохимических систем. 

Важность этих веществ определена в первую очередь тем, что любые изменения и реакции, протекающие в организме, требуют участия ферментов (ускорителей или биологических катализаторов), которые по своей химической природе являются белками. Только благодаря ферментам в клетке идут многие реакции, которые ученые до сих пор не могут воспроизвести в пробирке, даже используя самые последние достижения в области химии.

Важными функциями белков являются:

  • пластическая – протеины составляют 15-20% сырой массы различных тканей, являясь основой для межклеточного пространства и строительства клеток;
  • транспортная – эти вещества обеспечивают транспорт как на клеточном уровне (через клеточную стенку в обе стороны, через мембрану органелл и органоидов), так и на уровне организма, перенося с кровью различные вещества;
  • регуляторная – при помощи белков регулируются различные процессы, а именно:
  • некоторые гормоны представлены белками, например, инсулин, все гормоны передней доли гипофиза и др.;
  • все рецепторы в организме состоят из белков или работают с их участием;
  • протеины осуществляют внутриклеточную передачу сигналов;
  • регулируют активность других ферментов (протеинкиназы и протеинфосфатазы, шапероны) и пр.
  • антитела, ключевые молекулы иммунитета, тоже относятся к данному классу веществ.

По своей химической природе белки представляют собой высокоорганизованные полимерные соединения, составными звеньями которых являются аминокислоты. Другое название белков – протеины – было выбрано неслучайно, т.к.

Список продуктов, богатых белком животного происхождения. Полезные свойства белка

с греческого слово «proteois» переводится как «первостепенной важности». Белки состоят из следующих химических элементов: углерод (50-55%), кислород (20-23%), азот (12-19%), водород (6-7%), сера (0,2-3,0%).

По структуре протеины разделяют на две большие группы: глобулярные (имеют сферическую форму) и фибриллярные (имеют нитевидную форму). К глобулярным белкам, как правило, относятся ферменты, иммуноглобулины, альбумины и т.д., к фибриллярным – коллаген, кератин и ряд других.

Содержание белков в продуктах питания

Все пищевые продукты различаются как по содержанию, так и по аминокислотному составу протеинов. Аминокислотный состав белков в продуктах питания имеет большое значение, т.к. ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными). Что это значит? В организме человека многие аминокислоты могут быть синтезированы в результате соответствующих химических реакций (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин). Однако некоторые из них органы человеческого тела вырабатывать совершенно не способны (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин).

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать из предшественников самостоятельно, должны быть получены в полном объеме с пищей. При этом большое значение имеет не просто наличие тех или иных незаменимых аминокислот, а еще и их определенные пропорции, в противном случае пищевой продукт с точки зрения полноценности белка будет оцениваться по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Вот почему белки животного происхождения ценнее, чем растительные, однако лучше всего комбинировать оба варианта. 

Более того, из-за наличия разных аминокислот сочетание даже таких родственных продуктов, как пшеничная и ржаная мука, оказывает положительное диетологическое воздействие. Поэтому смело ешьте макароны с черным хлебом – это полезнее, чем чистые макароны того же суммарного веса.

В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах питания: молоко, молочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. Многие из них не нуждаются в комментариях, однако некоторые являются постоянными источниками для обсуждения. К примеру, так уж случилось, что сое пришлось стать одним из первых продуктов, полученных при помощи генетически модифицированных организмов (ГМО).

Опуская лишние дискуссии о пользе или вреде таких продуктов, следует отметить, что далеко не вся соя, представленная на рынке, получена с использованием данных технологий. Тем не менее, именно она стала жертвой потока негативной (и при этом малообоснованной) информации о ГМО. 

Покупатели отреагировали на это очень быстро, и продукты с использованием сои стали продаваться значительно хуже. Производителям пришлось выводить ее из состава своей продукции. Но что это означало? Технологически порой просто необходимо добавлять некоторые белки в продукты питания (например, колбасы, мясные изделия), и обычно это соевый белок. Однако теперь, чтобы убрать сою с этикетки, используют, к примеру, белок свиной шкурки (состоящий практически полностью из неперевариваемого и неусваиваемого коллагена). 

В масштабах страны это означает недополучение населением значительного количества полноценных протеинов в продуктах питания, столь популярных в России.

Потребность организма взрослого человека в белке оценивается на уровне от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. При этом протеин должен содержать необходимые количества незаменимых аминокислот, что обычно достигается равномерным употреблением в пищу как животных, так и растительных белков (например, каша с молоком или мясом). Рекомендуемая в суточном рационе доля протеинов животного происхождения составляет 50% от общего количества.

Следует также заметить, что при формировании рациона необходимо учитывать и индивидуальные особенности: людям, испытывающим сильные физические нагрузки, требуется меню с высоким содержанием белков в продуктах питания. Беременным женщинам также следует обращать пристальное внимание на уровень протеинов в своем рационе.

Обратно в Состав продуктов